فواید و عوارض مصرف مکمل کراتین بدنسازی برای سلامتی

کراتین یک ماده طبیعی در بدن انسان است و نقش مهمی در تولید انرژی در دوره های ورزش‌های با شدت بالا ایفا می‌کند. در این مقاله ما به معرفی مکمل کراتین، بررسی فواید و عوارض مصرف کراتین برای سلامتی و عملکرد ورزشی، و نکات احتیاطی مرتبط با مصرف آن می پردازیم تا تصمیم بهتری در مورد استفاده از کراتین برای تمرین های ورزشی خود بگیرید.

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در عضلات ما یافت می‌شود. بدن شما به طور طبیعی حدود یک تا دو گرم از آن را هر روز تولید می‌کند. این ترکیب در تولید انرژی در دوره ورزش‌های با شدت بالا نقش اساسی ایفا می‌کند. با رعایت نکات احتیاطی و دستورات مناسب، می‌توانید از فواید مصرف کراتین بهره‌مند شوید و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید. همچنین، برای استفاده از کراتین به عنوان مکمل، مشورت با پزشک خود را فراموش نکنید.

اثرات نامطلوب مکمل کراتین ممکن است شامل آسیب کلیه و کبد، سنگ کلیه، افزایش وزن، نفخ، کم آبی، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، سندرم کمپارتمان و رابدومیولیز باشد. با این حال، مطالعات متعددی از ایمنی و اثربخشی آن حمایت می‌کنند. برخی به اشتباه معتقدند که کراتین یک استروئید آنابولیک است که برای زنان یا نوجوانان مناسب نیست یا فقط برای ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازان مناسب است. با وجود این تصور غلط، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کراتین را بسیار ایمن و یکی از مفیدترین مکمل های ورزشی موجود می داند. تحقیقات هیچ اثر نامطلوبی را در افرادی که مکمل های کراتین را برای مدت طولانی مصرف می کنند نشان نداده است.

یکی از فواید اصلی مصرف کراتین افزایش عملکرد ورزشی است. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را با افزایش قدرت، توان و استقامت بهبود دهد. این به ورزشکاران اجازه می‌دهد که خود را در دوران تمرینات با شدت بالا بهبود داده و به نتایج و پیشرفت بهتری دست پیدا کنند.

آیا مصرف روزانه کراتین بی خطر است؟

مطالعات نشان داده است مصرف مکمل کراتین به صورت روزانه حتی در طی چندین سال بی خطر است. هیچ شواهدی وجود ندارد که از عوارض جانبی بسیار مضر در افرادی که دوزهای بالای کراتین را تا 5 سال مصرف می کنند، حمایت کند. در واقع، تحقیقات مزایای سلامتی مثبتی را در ورزشکارانی که مکمل‌های کراتین را برای دوره‌های طولانی مصرف می‌کنند، نشان داده است.

عملکرد بیولوژیکی کراتین چگونه است؟

کراتین در سراسر بدن وجود دارد و 95 درصد آن در ماهیچه ها ذخیره می شود. در حالی که از گوشت و ماهی به دست می آید، می تواند به طور طبیعی از اسیدهای آمینه نیز در بدن تولید شود. با وجود این، رژیم غذایی و سطوح طبیعی کراتین بدن برای پر کردن ذخایر ماهیچه ای از کراتین کافی نیست. مکمل‌های کراتین می‌توانند این ذخایر را افزایش دهند و به تولید انرژی در حین ورزش با شدت بالا کمک کنند.

آیا کراتین باعث کم آبی یا گرفتگی عضلات می شود؟

در حالی که کراتین محتوای آب ذخیره شده بدن را تغییر می دهد و آب اضافی را به سلول های ماهیچه ای هدایت می کند، تحقیقات ادعاهایی در مورد کم آبی بدن را تایید نمی کند. مطالعات نشان داده است که افرادی که کراتین مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که آن را مصرف نکرده‌اند، موارد کم‌آبی، گرفتگی عضلات یا آسیب‌های کمتری داشته‌اند.

آیا مصرف مکمل کراتین باعث افزایش وزن می شود؟

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که مکمل های کراتین منجر به افزایش سریع وزن بدن می شود. با گذشت زمان، این افزایش وزن در درجه اول به دلیل افزایش رشد عضلانی است تا افزایش چربی بدن. به طور کلی، کراتین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان داده شده است که برای عملکرد ورزشی و سلامت کلی ایمن و مفید است. علاوه بر تأثیرات مثبت بر عملکرد ورزشی، کراتین می‌تواند برای بهبود سلامت عمومی نیز مفید باشد. این ماده به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و می‌تواند در مقابل آسیب‌های اکسیداتیو و التهاب‌های مزمن محافظت کند.

همانند هر مکمل دیگری، مصرف کراتین نیز ممکن است با عوارضی همراه باشد. برخی از عوارض شایع شامل اختلالات گوارشی، نفخ معده، و افزایش وزن موقت می‌باشد. برای جلوگیری از این عوارض، مهم است که مصرف کراتین را با دقت و با توجه به دستورات مناسب انجام دهید. همچنین، افراد با برخی شرایط پزشکی مانند بیماری‌های کلیوی باید از مصرف کراتین پرهیز کنند.

ایا مصرف کراتین بر کلیه ها و کبد تأثیر می گذارد؟

کراتین می تواند سطح کراتینین خون را کمی افزایش دهد، که معمولاً برای تشخیص بیماری های کلیوی یا کبدی اندازه گیری می شود. با این حال، افزایش سطح کراتینین ناشی از کراتین لزوماً نشان دهنده آسیب به کبد یا کلیه ها نیست. تا به امروز، هیچ مطالعه ای در مورد استفاده از کراتین در افراد سالم، شواهدی مبنی بر آسیب به این اندام ها ارائه نکرده است. در یک مطالعه طولانی مدت روی ورزشکاران هیچ عارضه جانبی مرتبط با عملکرد کبد یا کلیه را نشان نداد. سایر مطالعات اندازه گیری نشانگرهای بیولوژیکی در ادرار هیچ تفاوتی پس از مصرف کراتین پیدا نکردند. یکی از طولانی ترین مطالعات تا به امروز، به مدت 4 سال، به طور مشابه به این نتیجه رسید که کراتین هیچ عوارض جانبی منفی ندارد. با این وجود، افرادی که سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید در مصرف مکمل کراتین احتیاط کنند و برای راهنمایی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

آیا مصرف کراتین باعث اختلالات های گوارشی می شود؟

مانند بسیاری از مکمل ها یا داروها، دوزهای بیش از حد کراتین ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود. در یک مطالعه در سال 2008، دوز 5 گرمی دو بار در روز در 29 درصد از شرکت کنندگان باعث اسهال شد که تفاوت قابل توجهی با بقیه مکمل های ورزشی نداشت. با این حال، دوز 10 گرمی یک بار در روز خطر اسهال را تا 56٪ افزایش می دهد. به همین دلیل، میزان مصرف توصیه شده 3 تا 5 گرم در طول روز است و در روش بارگیری 20 گرمی نیز به 4 وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم می شود. علیرغم گزارشات، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده باعث ایجاد نگرانی های گوارشی می شود وجود ندارد.

آیا مصرف کراتین باعث جوش و آکنه می شود؟

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین باعث ایجاد آکنه می شود وجود ندارد. در حالی که کراتین ممکن است توانایی ورزش سخت تر و طولانی تر را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به افزایش تعریق شود، خود کراتین باعث آکنه نمی شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که کراتین حتی ممکن است با بهبود چین و چروک، پیری و آسیب در صورت استفاده موضعی برای پوست مفید باشد.

ایا مصرف کراتین با دارو ها و سایر مکمل های ورزشی تداخل دارد؟

مانند هر رژیم غذایی یا مکملی، توصیه می‌شود قبل از شروع  دوره های کراتین، موضوع را با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی در میان بگذارید. در صورت مصرف مکمل هایی که بر عملکرد کبد یا کلیه تأثیر می گذارد، ممکن است توصیه شود از مکمل های کراتین خودداری کنید. کراتین ممکن است با برخی از مکمل ها و دارو ها تداخل داشته باشد، بنابراین مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، اگر از داروهایی استفاده می‌کنید که بر قند خون تأثیر می‌گذارند، توصیه می‌شود در مورد مصرف کراتین با پزشک صحبت کنید زیرا کراتین می‌تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند. همچنین در صورت بارداری یا شیردهی یا داشتن یک بیماری جدی مانند بیماری قلبی یا سرطان، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی بسیار مهم است.

سایر عوارض جانبی مصرف مکمل کراتین

برخی افراد معتقدند که کراتین می تواند منجر به سندرم کمپارتمان شود، وضعیتی که زمانی رخ می دهد که فشار بیش از حد در یک فضای بسته، معمولا در عضلات بازو یا پا ایجاد می شود. با این حال، یک مطالعه نشان داد که افزایش فشار عضلانی در طول 2 ساعت تمرین شدید عمدتاً ناشی از گرما و کم آبی ناشی از ورزش است، نه از کراتین. محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که این فشار کوتاه مدت و ناچیز است. ادعایی وجود دارد که مکمل‌های کراتین خطر رابدومیولیز را افزایش می‌دهند، وضعیتی که در آن عضلات تجزیه می‌شوند و پروتئین‌ها را به جریان خون نشت می‌کنند. با این حال، این ایده توسط شواهد پشتیبانی نمی شود. افزایش جزئی در یک نشانگر خون به نام کراتین کیناز مرتبط با مکمل های کراتین کاملاً متفاوت از مقادیر زیاد کراتین کیناز مرتبط با رابدومیولیز است. برخی از کارشناسان حتی پیشنهاد می کنند که کراتین ممکن است در برابر این وضعیت محافظت کند. برخی افراد کراتین را با استروئیدهای آنابولیک نیز اشتباه می گیرند، اما این یک افسانه است. کراتین یک ماده کاملا طبیعی و قانونی است که در بدن و در غذاها مانند گوشت یافت می شود و هیچ ارتباطی با استروئیدها ندارد. در نهایت، این تصور غلط وجود دارد که کراتین فقط برای ورزشکاران مرد مناسب است. با این حال، هیچ تحقیقی نشان نمی دهد که در دوزهای توصیه شده برای زنان یا افراد مسن نامناسب است.

تاثیر کراتین بدنسازی بر مو

تأثیر کراتین بر ریزش مو و وضعیت مو ها موضوعی بحث‌ برانگیز است و هنوز به‌طور قطعی توسط تحقیقات علمی اثبات نشده است. با این حال، برخی از افراد نگران این موضوع هستند که مصرف کراتین ممکن است باعث ریزش مو شود. در این‌جا به بررسی این ادعا و دلایل احتمالی آن می‌پردازیم:

نظریه‌ های مرتبط با عوارض مصرف کراتین در ریزش مو

1. افزایش سطح DHT (دی‌ هیدرو تستوسترون):

یکی از نظریه‌ های مطرح شده این است که مصرف کراتین ممکن است سطح هورمون دی‌ هیدرو تستوسترون (DHT) را در بدن افزایش دهد. DHT یک هورمون مرتبط با ریزش موی ژنتیکی است. در یک مطالعه محدود نشان داده شد که مصرف کراتین ممکن است سطح DHT را افزایش دهد، اما این تحقیق به‌ تنهایی برای نتیجه‌گیری قطعی کافی نیست.

2. ریزش موی ژنتیکی:

حتی اگر مصرف کراتین سطح DHT را افزایش دهد، ریزش مو تنها در افرادی رخ می‌دهد که به لحاظ ژنتیکی مستعد ریزش موی آندروژنتیک باشند. یعنی افرادی که دارای سابقه خانوادگی ریزش مو هستند ممکن است بیشتر تحت تأثیر قرار بگیرند.

3. استرس و سبک زندگی:

برخی افراد ممکن است پس از شروع استفاده از کراتین تغییراتی در سبک زندگی و تمرینات ورزشی خود ایجاد کنند که ممکن است باعث استرس شود. استرس یکی از عوامل مهم در ریزش مو است و می‌تواند در برخی از افراد به طور غیرمستقیم به ریزش مو منجر شود.

4. اثرات غیرمستقیم:

کراتین مستقیماً بر مو تأثیر ندارد و هیچ مدرک علمی قطعی وجود ندارد که ثابت کند کراتین باعث ریزش مو می‌شود. بسیاری از افرادی که کراتین مصرف می‌کنند، هیچ مشکلی از نظر ریزش مو گزارش نمی‌دهند. اما مصرف مکمل کراتین ممکن است از طریق تغییرات هورمونی و افزایش فعالیت بدنی برخی از مشکلات مو را تشدید کند. در واقع، ریزش مو به‌ طور کلی تحت تأثیر ژنتیک و هورمون‌ ها قرار دارد و نه مصرف مستقیم مکمل‌ها.

نکاتی برای حفظ سلامت مو در هنگام استفاده از کراتین

• تغذیه مناسب: اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل مواد مغذی لازم برای تقویت مو باشد، از جمله پروتئین، ویتامین‌ها (مثل بیوتین و ویتامین D) و مواد معدنی (مثل روی و آهن).
• استفاده معتدل از مکمل‌ها: اگر چه کراتین به طور کلی ایمن تلقی می‌شود، اما مصرف بیش از حد یا نادرست مکمل‌ ها ممکن است اثرات جانبی غیر منتظره‌ای به همراه داشته باشد.
• مشاوره با پزشک: اگر نگران تأثیر کراتین بر مو های خود هستید یا در خانواده سابقه ریزش مو دارید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص پوست و مو مشورت کنید.

کراتینین خون چیست؟

یکی از مشکلاتی که هنگام مصرف کراتین می‌تواند رخ دهد، افزایش سطح کراتینین خون است. کراتینین یک ماده جانبی زائد از کراتین است که توسط کلیه‌ ها دفع می‌شود و افزایش آن می‌تواند نشان‌ دهنده مشکلات کلیوی باشد. افزایش سطح کراتینین در خون که معمولا به خاطر مصرف مکمل های کراتین می باشد ممکن است نشان‌ دهنده کاهش عملکرد کلیه‌ ها باشد، زیرا کلیه‌ ها نمی‌توانند به خوبی کراتینین را از بدن دفع کنند. مقدار طبیعی کراتینین در خون بین 0.6 تا 1.2 میلی‌گرم در دسی‌ لیتر برای مردان و بین 0.5 تا 1.1 میلی‌گرم در دسی‌لیتر برای زنان است. اگر سطح کراتینین بالاتر از این مقادیر باشد، ممکن است به مشکلات کلیوی یا سایر شرایط مرتبط با عملکرد کلیه اشاره داشته باشد.

عوارض کراتین خون بالا

1. خستگی مفرط: افزایش کراتینین ممکن است منجر به خستگی شدید و کاهش انرژی شود.
2. احتباس مایعات: این امر می‌تواند منجر به تورم در پاها، دست‌ها یا صورت شود.
3. کاهش حجم ادرار: کاهش میزان ادرار یا حتی توقف تولید ادرار یکی از علائم نارسایی کلیه است.
4. تهوع و استفراغ: یکی از نشانه‌های رایج مشکلات کلیوی.
5. اختلالات خواب و سردرگمی: عملکرد ضعیف کلیه‌ها می‌تواند منجر به تجمع سموم در بدن شود که بر مغز اثر می‌گذارد.
6. درد در قسمت تحتانی کمر یا پهلوها: ممکن است ناشی از عفونت یا مشکلات کلیوی باشد.
7. افزایش فشار خون: افزایش سطح کراتینین معمولاً با افزایش فشار خون همراه است.

درمان فوری کراتینین بالا

1. افزایش مصرف مایعات: نوشیدن مقدار زیادی آب به افزایش دفع کراتینین از طریق ادرار کمک می‌کند و در موارد کم‌ آبی بدن بسیار مؤثر است.
2. کاهش مصرف پروتئین و کراتین: پروتئین و کراتین بیش از حد می‌تواند بار اضافی بر کلیه‌ ها وارد کند، به ویژه در مواردی که عملکرد کلیه‌ ها ضعیف است.
3. دیالیز: در موارد شدید نارسایی کلیه، دیالیز می‌تواند به طور موقت وظیفه کلیه‌ ها را برای دفع سموم و کراتینین از بدن انجام دهد.
4. مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک:برخی از داروها می‌توانند به کاهش سطح کراتینین کمک کنند. این داروها معمولاً توسط پزشک تجویز می‌شوند.
5. اصلاح رژیم غذایی: محدود کردن نمک و پتاسیم در رژیم غذایی برای کاهش بار روی کلیه‌ ها و کنترل فشار خون مفید است.
6. استفاده از گیاهان دارویی مانند چای گیاهی، جعفری، یا قره‌قاط: این گیاهان ممکن است به تقویت عملکرد کلیه‌ها و دفع سموم کمک کنند، اما باید با مشورت پزشک استفاده شوند.
7. کنترل فشار خون و دیابت: حفظ سطح مناسب قند خون و فشار خون برای جلوگیری از آسیب بیشتر به کلیه‌ها بسیار مهم است.

معمولاً مصرف روزانه حدود 3 تا 5 گرم کراتین توصیه می‌شود. برای شروع، می‌توانید به مدت 5 تا 7 روز به میزان 20 گرم در روز (به چهار دوز مساوی تقسیم شده) کراتین مصرف کنید. این مرحله به عنوان “فاز بارگذاری” شناخته می‌شود و باعث اشباع سریع عضلات با کراتین می‌شود. سپس به میزان روزانه 3 تا 5 گرم ادامه دهید (فاز حفظ).

مصرف مکمل کراتین با مواد غذایی

مصرف کراتین با مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا می‌تواند جذب بهتری داشته باشد. بنابراین، می‌توانید کراتین را با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.

مصرف کراتین با پروتئین

فواید مصرف کراتین با پروتئین بسیار زیاد است و می‌تواند بهبود جذب کراتین توسط عضلات را تسهیل کند. این ترکیب به ورزشکاران کمک می‌کند تا استقامت و عملکرد خود را بهبود دهند و به افزایش توده عضلانی دست پیدا کنند.

پرهیز از مصرف الکل و کافئین هنگام مصرف مکمل کراتین

الکل و کافئین ممکن است تأثیر منفی بر جذب کراتین داشته باشند. بنابراین، در صورت امکان، در زمان مصرف کراتین، از مصرف اضافی الکل و کافئین پرهیز کنید.

فروشگاه اینترنتی فیت ماسل طیف گسترده ای از مکمل های کراتین اصل را به شما ارائه می دهد که می توانید با خیال راحت خریداری کنید. فروشگاه فیت ماسل که در سال 1401 فعالیت خود را آغاز نموده است، آماده خدمت رسانی به مشتریان عزیز در زمینه فروش انواع مکمل های اورجینال ورزشی می باشد. کلیه کالاهای فیت ماسل دارای بالاترین کیفیت و ضمانت اصل بودن کالا هستند.

همچنین فیت ماسل این امکان را برای شما فراهم کرده‌ است که مکمل‌های مورد نظر خود را آنلاین سفارش دهید و آنها را مستقیماً درب منزل تحویل بگیرید. مطمئن باشید سفارش شما از طریق ارسال اکسپرس در کوتاه ترین زمان ممکن به دستتان می رسد. علاوه بر این، تیم پشتیبانی مشتری ما از ساعت 10 صبح الی 10 شب در 7 روز هفته در دسترس است تا در مورد هرگونه سؤال یا مشکلی که ممکن است داشته باشید به شما کمک کند.

منابع این مقاله :

• https://www.everydayhealth.com/supplements/creatine
• https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects