راهنمای جامع خرید کراتین مونوهیدرات | فواید، عوارض و نحوه مصرف

کراتین یک ماده طبیعی است که به عنوان مکمل ورزشی به دلیل خواص افزایش عملکرد آن استفاده می شود. مکمل کراتین می تواند برای ورزشکاران استقامتی و قدرتی مفید باشد. علاوه بر این، برای افرادی که به طور کلی علاقه مند به حفظ آمادگی جسمانی و سلامت کلی بدن خود هستند نیز می تواند مفید باشد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که کراتین مونوهیدرات نه تنها ممکن است به عضله سازی کمک کند، بلکه عملکرد مغز را نیز افزایش می دهد. برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات، نحوه مصرف و نکاتی که باید در هنگام خرید در نظر بگیرید، ادامه این مقاله را مطالعه کنید.

کراتین مونوهیدرات، یک مکمل غذایی محبوب که از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است. بدن انسان به طور طبیعی ماده کراتین را تولید می کند که در یک فرد 154 پوندی به طور متوسط 120 تا 140 گرم است. علاوه بر این، کراتین از طریق مصرف گوشت و ماهی به دست می آید. با مصرف مکمل کراتین، افراد می توانند مقدار کراتین موجود در بدن را افزایش دهند که در درجه اول به نفع عملکرد عضلات هست. کراتین که عمدتاً در ماهیچه های اسکلتی وجود دارد، به عنوان منبع حیاتی انرژی، به ویژه در دوره های کوتاه مدت فعالیت بدنی با شدت بالا عمل می کند. علاوه بر این، از آنجایی که کراتین در بدن گردش می‌کند و با مواد دیگر تعامل می‌کند، می‌تواند از متابولیسم بدن حمایت کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند و از آسیب سلولی محافظت کند.

مکمل کراتین مونوهیدرات به طور موثر برای تمرینات با شدت بالا و پیشرفته استفاده می شود که به افزایش توده عضلانی کمک می کند. با این حال، آنها برای کسانی که درگیر دویدن گاه به گاه یا برنامه های معمول ورزشی برای کاهش وزن هستند، مفید نیستند. با توجه به سن، کراتین مونوهیدرات برای افراد مسن بی خطر است و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. با این حال، افراد جوان باید در استفاده از آن تجدید نظر کنند. امیلی کلرمونت، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه ورمونت، توصیه می‌کند از مصرف مکمل برای نوجوانان یا کسانی که هنوز در مرحله رشد هستند خودداری کنند.

وگان ها، گیاهخواران و کسانی که کراتین محدودی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند باید از این مکمل ها بهره مند شوند و همچنین منابع طبیعی سایر اسیدهای آمینه را که بدن می تواند برای تولید کراتین از آنها استفاده کند، مانند آجیل، دانه ها، لوبیا، جلبک دریایی و سبزیجات با برگ سبز تیره، استفاده کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین بلافاصله قبل یا بعد از تمرین به عنوان یک مکمل ورزشی انتخاب درستی است.

مطالعات بیشتر نشان می دهد که مصرف کراتین مونوهیدرات بعد از تمرین موثرتر است. یک مطالعه کوچک شامل 19 بدنساز مرد نشان داد که مصرف کراتین بعد از تمرین در مقایسه با مصرف قبل از تمرین در بهبود ترکیب و قدرت بدنی موفق‌تر بوده است. مطالعه دیگری که شامل بزرگسالان 50 تا 71 ساله بود نشان داد که مصرف کراتین پس از ورزش منجر به افزایش بیشتر توده بدون چربی بدن می شود، اگرچه تفاوت فاحشی بین مصرف مکمل ها قبل و بعد از تمرین برای افزایش قدرت عضلانی مشاهده نشده است.

فرم های مختلفی از مکمل های کراتین مونوهیدرات موجود است، از جمله کپسول و پودر. انتخاب شما بین این دو بستگی به ترجیحات شخصی شما دارد. کپسول ها را می توان با یک نوشیدنی یا غذا خورد، در حالی که پودرها معمولاً در یک نوشیدنی مخلوط می شوند. علاوه بر کراتین مونوهیدرات، انواع دیگری از مکمل های کراتین مانند کراتین پیروات، کراتین نیترات و کراتین اتیل استر وجود دارد. با این حال، تحقیقات علمی که از این کراتین ها حمایت می‌کند به اندازه تحقیقات کراتین مونوهیدرات گسترده نیست. اطلاعات موجود نشان می دهد که این کراتین های جایگزین از نظر اثربخشی از کراتین مونوهیدرات پیشی نمی گیرند.

تفاوت کراتین مونوهیدرات با کراتین ساده یا معمولی

کراتین معمولی در اصل همان کراتین مونوهیدرات است. زیرا کراتین مونوهیدرات رایج‌ ترین و معمول‌ ترین شکل کراتین است که به عنوان مکمل ورزشی استفاده می‌شود. در ادامه به تفاوت های موجود در بین انواع کراتین میپردازیم.

1. کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

• ساختار: شامل یک مولکول کراتین و یک مولکول آب است. این خالص‌ ترین شکل کراتین و پر تحقیق‌ ترین نوع آن است.
• تاثیرات: تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که کراتین مونوهیدرات به بهبود قدرت، استقامت و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
• جذب: برخی افراد ممکن است دچار مشکلات جزئی گوارشی با مصرف این نوع کراتین شوند، اما به طور کلی جذب بالایی دارد.
• قیمت: معمولاً ارزان و مقرون به صرفه است.

2. کراتین ترکیبی (Creatine Blends)

• ساختار: این مکمل‌ ها ترکیبی از انواع مختلف کراتین مانند کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر، کراتین هیدروکلراید و دیگر اشکال کراتین است.
• تاثیرات: هدف از ترکیب انواع مختلف کراتین در یک مکمل، بهبود جذب و کاهش مشکلات گوارشی است. برخی افراد ممکن است از کراتین ترکیبی بیشتر بهره‌مند شوند، اما تحقیقات کافی در مورد همه این ترکیبات وجود ندارد.
• جذب: ادعا می‌شود که برخی از کراتین های ترکیبی جذب سریعتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارند و ممکن است مشکلات گوارشی کمتری ایجاد کنند.
• قیمت: معمولاً گران‌ تر از کراتین مونوهیدرات است به دلیل ترکیب پیچیده‌ تر و چند نوع کراتینی که در آن استفاده شده است.

3. کراتین‌ های دیگر (مثلاً کراتین HCL، کراتین اتیل استر، کراتین مالات و…)

• ساختار: این کراتین‌ ها از طریق تغییرات شیمیایی با هدف بهبود جذب، کاهش مشکلات گوارشی یا افزایش پایداری در بدن ساخته شده‌اند.
• تاثیرات: هرچند برخی تحقیقات روی این نوع از کراتین ها صورت گرفته است، اما به اندازه کراتین مونوهیدرات تحقیقات گسترده و قابل اعتمادی ندارند.
• جذب: برخی از انواع جدید کراتین مانند کراتین HCL ممکن است جذب سریعتری داشته باشند و ادعا می‌شود که مشکلات گوارشی کمتری ایجاد می‌کنند.
• قیمت: معمولاً گران‌ تر از کراتین مونوهیدرات هستند.

کدام کراتین بهتر است؟

اگر به دنبال یک مکمل کراتین ساده و اثبات شده هستید: کراتین مونوهیدرات انتخاب خوبی است.
اگر به دنبال مزایای اضافی و ترکیبات خاص هستید: کراتین ترکیبی‌ ممکن برای شما مناسب‌ تر باشند.
نکته مهم: قبل از مصرف هر نوع مکمل ورزشی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

کراتین مونوهیدرات به دلیل توانایی آن در افزایش توده عضلانی و عملکرد در طول تمرینات مقاومتی با شدت بالا مانند HIIT (تمرین متداول با شدت بالا) و دوی سرعت در مسیر یا شنا شناخته شده است. نقش کراتین مونوهیدرات در افزایش توده بدون چربی بدن می تواند به ویژه برای ورزشکارانی که قصد افزایش وزن برای ورزش های رزمی یا وزنه برداری دارند مفید باشد. علاوه بر این، این مکمل می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و حافظه کوتاه‌ مدت کمک کند و به افرادی که آسیب‌های مغزی تروماتیک (TBI) را تجربه کرده‌اند کمک می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین تأثیر مثبت قابل توجهی بر حافظه کاری و هوش دارد و نشان می‌دهد که پتانسیل افزایش سرعت پردازش مغز را دارد. علاوه بر این، کراتین می تواند به کاهش سردرد، سرگیجه و خستگی بعد از TBI کمک کند، در حالی که زمان ریکاوری ورزشی را بهبود می بخشد و قدرت شناختی را تقویت می کند. این مزایا به ویژه برای کودکان و نوجوانان ارزشمند است، زیرا کراتین می تواند طول مدت فراموشی پس از سانحه، رفتار، ارتباطات و حرکت را افزایش دهد.

مزایای مصرف کراتین مونوهیدرات برای بانوان

• افزایش قدرت و استقامت عضلانی: کراتین مونوهیدرات می‌تواند به بانوان کمک کند تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند و در تمرینات بدنسازی و فعالیت‌های استقامتی قوی‌ تر عمل کنند.
• بهبود ریکاوری بعد از تمرین: کراتین مونوهیدرات به بازسازی انرژی در عضلات کمک می‌کند و می‌تواند زمان ریکاوری بعد از تمرینات را کاهش دهد، که به ویژه برای ورزشکاران زن مفید است.
• کمک به حفظ توده عضلانی در کاهش وزن: در دوره‌ های کاهش وزن، کراتین مونوهیدرات می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند و مانع از تحلیل عضلانی شود، در حالی که باعث افزایش چربی‌ سوزی می‌شود.

تحقیقات فراوانی در مورد کراتین مونوهیدرات وجود دارد و به طور قاطع نشان می دهد که این مکمل خطرناک نیست. شایع ترین عارضه جانبی مرتبط با کراتین، حبس موقت آب در روزهای اولیه مصرف مکمل است. اساساً، بدن شما آب بیشتری در بدن نگه می دارد، که ممکن است منجر به افزایش جزئی وزن شود، اما این فقط در کوتاه مدت اتفاق می افتد و نه در دراز مدت. مواردی از مشکلات کبدی و کلیوی ناشی از مصرف کراتین غیرمعمول است و تنها زمانی گزارش شده است که کراتین با مکمل های دیگر ترکیب شود یا در دوزهای بالاتر از حد توصیه شده مصرف شود. همچنین مصرف مکمل‌های کراتین مونوهیدرات که 100 درصد خالص نیستند، هیچ خطر اضافی ندارد اما سطح خلوص 95 تا 99 درصد کاملاً کافی است.

عوارض مصرف کراتین مونوهیدرات برای بانوان

مصرف کراتین مونوهیدرات در بانوان، به‌طور کلی، مشابه مردان است و به افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات کمک می‌کند. با این حال، برخی از زنان ممکن است نگرانی‌ هایی درباره مصرف کراتین داشته باشند، از جمله تأثیرات آن بر هورمون‌ها، ظاهر بدن و سلامت عمومی. در اینجا به بررسی عوارض و اثرات مصرف کراتین مونوهیدرات برای بانوان می‌پردازیم:

افزایش وزن موقت

مصرف کراتین مونوهیدرات می‌تواند باعث افزایش احتباس آب در عضلات شود که به افزایش وزن موقت (معمولاً چند کیلوگرم) منجر می‌شود. این افزایش وزن ناشی از جذب آب در بافت عضلانی است و معمولاً در روزهای اولیه مصرف کراتین بیشتر به چشم می‌آید. این موضوع ممکن است برای بانوانی که به دنبال کاهش وزن هستند، کمی نگران‌ کننده باشد، اما باید توجه داشت که این افزایش وزن ناشی از تجمع آب است و نه چربی.

احتمال نفخ

برخی از بانوان ممکن است هنگام مصرف کراتین مونوهیدرات احساس نفخ کنند. این مشکل نیز به دلیل احتباس آب در بدن است و ممکن است در برخی افراد بیشتر احساس شود.

کم‌ آبی بدن

کراتین باعث جذب آب به داخل عضلات می‌شود، بنابراین مصرف آن می‌تواند خطر کم‌ آبی بدن را افزایش دهد. بانوانی که کراتین مونوهیدرات مصرف می‌کنند باید مطمئن شوند که به اندازه کافی آب می‌نوشند تا از کم‌ آبی بدن جلوگیری کنند، به‌ ویژه در هنگام تمرینات ورزشی.

مشکلات گوارشی

برخی افراد، از جمله بانوان، ممکن است دچار مشکلات گوارشی مانند دل‌ درد یا اسهال در هنگام مصرف کراتین مونوهیدرات شوند. این عوارض معمولاً ناشی از دوز بالای کراتین یا مصرف ناگهانی و سریع آن است. مصرف تدریجی کراتین و استفاده از دوزهای کمتر می‌تواند این عوارض را کاهش دهد.

بی‌ اثر بودن بر سطح هورمون‌ های زنانه

برخلاف برخی مکمل‌ های دیگر که ممکن است بر سطح هورمون‌ ها تأثیر بگذارند، تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین مونوهیدرات تأثیر قابل‌ توجهی بر سطح هورمون‌ های زنانه مانند استروژن یا تستوسترون ندارد. بنابراین بانوان می‌توانند بدون نگرانی از تأثیر بر تعادل هورمونی از کراتین مونوهیدرات استفاده کنند.

عدم تأثیر بر تراکم عضلانی بیش از حد

یکی از نگرانی‌ های رایج در میان بانوان این است که مصرف کراتین باعث افزایش غیر عادی حجم عضلانی می‌شود. باید توجه داشت که کراتین مونوهیدرات به تقویت عضلات کمک می‌کند، اما افزایش عضلانی چشمگیری که برخی از افراد ممکن است تصور کنند، به دلیل تمرینات سنگین و برنامه‌ ریزی‌شده همراه با مصرف کراتین مونوهیدرات است. کراتین به‌ تنهایی باعث حجیم شدن عضلات به‌ شکل افراطی نمی‌ شود.

وقتی نوبت به انتخاب بهترین مکمل‌های کراتین مونوهیدرات می‌رسد، مهم است که به دنبال مارک‌هایی باشید که از سازمان‌های معتبری مانند کلن، NSF بین‌المللی و کنوانسیون دارویی ایالات متحده (USP) تأییدیه دریافت کرده‌اند. این گواهی‌ها تضمین می‌کنند که این مکمل های کراتین مونوهیدرات فاقد هر گونه مواد ذکر شده در فهرست ممنوعه آژانس جهانی ضد دوپینگ است و برچسب محصول دقیقاً محتویات آن را منعکس می‌کند. آیا علاقه مندید بدانید که کدام مکمل های کراتین مونوهیدرات توسط متخصصان توصیه می شود؟ در ادامه لیستی از این محصولات برتر را برای شما اورده ایم.

1. کراتین استروویت مونوهیدرات | OstroVit Creatine Monohydrate
2. کراتین مونوهیدرات اپلاید نوتریشن | Creatine Monohydrate Applied Nutrition
3. کراتین مونوهیدرات گالوانایز | Galvanize Creatine Monohydrate
4. کراتین مونوهیدرات پلاتینیوم ماسل تک | Creatine Platinum Pure 100% MuscleTech
5. کراتین مونوهیدرات الیمپ | Olimp Creatine Monohydrate
6. کراتین مونوهیدرات یو اس ان | USN PURE CREATINE MONOHYDRATE
7. پودر کراتین بلید اسپرت | CREATINE BLADE SPORT
8. کراتین ناترکس درایو | Creatine Nutrex Drive
9. کراتین مونوهیدرات مای پروتئین | Creatine Monohydrate Myprotein
10. کراتین گلد کوین لورون 300 گرمی | Kevin Levrone Gold Creatine

وقتی صحبت از مصرف کراتین مونوهیدرات می شود، مهم است که عوامل مختلفی را در نظر بگیرید.مصرف روزانه 5 گرم کراتین مونوهیدرات پیشنهاد می شود و 3 گرم در روز حداقل دوز موثر برای حفظ سطح کراتین کافی را نشان می دهد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف حداکثر 30 گرم در روز می تواند برای یک دوره حداقل پنج ساله هم بی خطر و هم مفید باشد.

با این حال، افزودن کراتین به رژیم غذایی خود به سادگی افزودن آن به شیک یا اسموتی بعد از تمرین نیست. کراتین را با کمترین مواد اضافی ممکن مصرف کنید، به طور ایده آل از مصرف آن با غذا یا سایر اسیدهای آمینه اجتناب کنید. زیرا ترکیب مواد دیگر به مکمل کراتین می‌تواند بدن را به سمت اولویت‌بندی استفاده از آنها سوق دهد و کراتین را به طور بالقوه به ترکیبات جایگزین تبدیل کند. این می تواند تأثیر مورد نظر مکمل کراتین را کاهش دهد، زیرا بدن ممکن است کراتین را برای برآوردن سایر نیازهای فیزیولوژیکی مانند عملکرد شناختی، پاسخ های استرس یا فرآیندهای تولید مثلی هدایت کند.

فاز بارگیری کراتین مونوهیدرات

برای افرادی که پس از یک دوره عدم تحرک به ورزش بازمی‌گردند، مرحله بارگیری – که در آن دوزهای بالاتر به طور موقت مصرف می‌شود – می‌تواند در افزایش سریع سطح کراتین برای رسیدن به اشباع کامل عضلانی مفید باشد. بسته به سرعت مورد نظر ورود مجدد به ورزش، مرحله بارگیری ممکن است شامل مصرف 4 تا 5 گرم در هر دوز، تا چهار بار در روز، یا صرفاً مصرف 5 گرم در روز به مدت یک هفته قبل از انتقال به دوز نگهدارنده 3 گرم در روز باشد.

فروشگاه اینترنتی فیت ماسل طیف گسترده ای از مکمل های کراتین مونوهیدرات اصل را به شما ارائه می دهد که می توانید با خیال راحت خریداری کنید. فروشگاه فیت ماسل که در سال 1401 فعالیت خود را آغاز نموده است، آماده خدمت رسانی به مشتریان عزیز در زمینه فروش انواع مکمل های اورجینال ورزشی می باشد. کلیه کالاهای فیت ماسل دارای بالاترین کیفیت و ضمانت اصل بودن کالا هستند.

همچنین فیت ماسل این امکان را برای شما فراهم کرده‌ است که مکمل‌های مورد نظر خود را آنلاین سفارش دهید و آنها را مستقیماً درب منزل تحویل بگیرید. مطمئن باشید سفارش شما از طریق ارسال اکسپرس در کوتاه ترین زمان ممکن به دستتان می رسد. علاوه بر این، تیم پشتیبانی مشتری ما از ساعت 10 صبح الی 10 شب در 7 روز هفته در دسترس است تا در مورد هرگونه سؤال یا مشکلی که ممکن است داشته باشید به شما کمک کند.

منابع این مقاله :

• https://www.forbes.com/health/supplements/best-creatine-monohydrate/