نحوه استفاده از کراتین برای رشد عضلات و افزایش قدرت

بیش از 1000 مطالعه جامع برای ارزیابی اثرات مکمل کراتین انجام شده است. نتیجه گیری ثابت در سراسر این مطالعات این است که کراتین از نظر علمی به عنوان یک مکمل ایمن و قوی تایید شده است که به رشد عضلات بزرگتر و قوی تر کمک می کند. با این حال، تحقیقات علمی همچنین نشان می دهد که روش خاصی برای بهینه سازی مزایای کراتین و همچنین مدیریت موثر هزینه ها وجود دارد. امروز، ما یک فرآیند ساده و 4 مرحله ای برای استفاده از کراتین برای تقویت رشد عضلانی را شرح می دهیم.

کراتین یک ماده طبیعی است که توسط بدن ما تولید می شود و به عنوان یک منبع انرژی عمل می کند و به عضلات ما را از طریق فعالیت های کوتاه و با شدت بالا که تقریباً 10 ثانیه طول می کشد، نیرو می دهد، مانند دوی سرعت یا ورزش های چالش برانگیزی مانند وزنه برداری. مکمل کراتین این پتانسیل را دارد که سطح کراتین طبیعی بدن ما را تقریباً 30 درصد افزایش دهد. ثابت شده است که مصرف مداوم مکمل های کراتین به طور قابل توجهی قدرت را در طول تمرینات افزایش می دهد، که منجر به رشد قابل توجه عضلات در طول زمان می شود.

نحوه عملکرد کراتین روی عضلات چگونه است؟

1. افزایش انرژی سلولی (ATP): کراتین به‌ طور کلی در بدن به کراتین فسفات تبدیل می‌شود. کراتین فسفات در سلول‌ های عضلانی به بازسازی مولکول آدنوزین تری‌ فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP منبع اصلی انرژی سریع برای انقباض عضلات است. در طول تمرینات سنگین و شدید، عضلات به ATP بیشتری نیاز دارند. کراتین باعث می‌شود که انرژی بیشتری در دسترس باشد، که به شما کمک می‌کند توان و قدرت بیشتری در تمرینات خود داشته باشید. این فرآیند منجر به انجام تمرینات سخت‌ تر و طولانی‌ تر می‌شود که در نهایت باعث رشد و تقویت عضلات می‌شود.

2. افزایش حجم سلولی عضلات: کراتین آب را به داخل سلول‌ های عضلانی جذب می‌کند و باعث افزایش حجم سلول‌ ها می‌شود. این فرآیند هیدراتاسیون سلولی نام دارد که باعث تورم و گسترش حجم عضلات می‌شود. هرچند این افزایش در ابتدا به دلیل افزایش محتوای آب است، اما به مرور زمان می‌تواند منجر به شرایط بهتری برای رشد عضلات شود. افزایش حجم سلول‌ های عضلانی می‌تواند سیگنال‌های آنابولیک (سازنده) را فعال کرده و فرآیند رشد عضلانی را تسریع کند.

3. بهبود عملکرد تمرینی: کراتین باعث افزایش توان و استقامت در تمرینات با شدت بالا، مانند وزنه‌ برداری یا تمرینات سرعتی می‌شود. این به شما این امکان را می‌دهد تا تکرار های بیشتری انجام دهید و با وزنه‌ های سنگین‌ تر تمرین کنید، که هر دو فاکتور اصلی در ایجاد رشد عضلانی هستند. توانایی اجرای تمرینات بیشتر و سنگین‌ تر، باعث افزایش فشار به عضلات و در نهایت رشد و تقویت آن‌ ها می‌شود.

4. افزایش پروتئین‌ سازی: کراتین به‌ طور غیرمستقیم باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. این یک فرایند کلیدی برای رشد عضلات است، زیرا پروتئین‌ ها مواد سازنده عضلات هستند. هرچند که کراتین مستقیماً پروتئین‌ سازی را افزایش نمی‌دهد، اما با بهبود عملکرد تمرینی، شرایط مناسبی را برای این فرایند فراهم می‌کند.

5. کاهش تجزیه عضلات: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل های کراتین به کاهش تجزیه پروتئین‌ های عضلانی در حین و بعد از تمرین کمک می کند. این به معنای حفظ توده عضلانی بیشتر در کنار تمرینات است که باعث جلوگیری از تخریب عضلانی می شود و به افزایش خالص حجم عضلات کمک می کند.

6. تأثیرات هورمونی: مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند سطح برخی از هورمون‌ های مرتبط با رشد عضلات، مانند هورمون رشد (GH) و انسولین مانند فاکتور رشد (IGF-1) را به‌ طور موقت افزایش دهد. این هورمون‌ها در فرایند بازسازی و رشد عضلات نقش مهمی ایفا می‌کنند.

کراتین به صورت غیرقابل انکاری موثر است و نتایج ملموسی را ارائه می دهد. با این حال، اجتناب از هزینه های بیهوده برای محصولات بی اثر کراتین بسیار مهم است. بنابراین، گام اول در به حداکثر رساندن مزایای کراتین شامل انتخاب نوع مناسب کراتین است.

مرحله 1: نوع کراتین مناسب را انتخاب کنید.

پس از ورود به فروشگاه مکمل‌ها یا سایت های فروش مکمل، انواع مختلفی از مکمل کراتین ممکن است پیشنهاد شود که هر کدام ادعا می‌کنند جذب کراتین را افزایش می‌دهند یا مزایای بیشتری ارائه می‌دهند. با این حال، تحقیقات چه چیزی را نشان می دهد؟

یک بررسی سیستماتیک اخیر که در سال 2021 انجام شد، هشت شکل مختلف کراتین را برای تعیین اثربخشی آنها تجزیه و تحلیل کرد. محققان همچنین هزینه های هر مکمل را برای این اشکال مختلف مقایسه کردند. در نهایت، کراتین مونوهیدرات به عنوان مقرون به صرفه ترین گزینه ظاهر شد و کراتین بافر تقریباً هشت برابر قیمت داشت.

مهمتر از همه، از بین هشت فرم ارزیابی شده، کدام یک مؤثرتر بوده است؟ با کمال تعجب، همه فرم ها به یک اندازه در بالا بردن سطح کراتین ماهیچه موثر بودند. این امر بر این واقعیت تأکید می کند که کراتین مونوهیدرات ساده نه مشکلات جذبی را ایجاد می کند و نه مزایای قابل توجه اضافی ارائه می دهد که باعث هزینه های بالاتر نسبت به اشکال جایگزین شود.

این یک سوال مهم را ایجاد می کند: چرا این اشکال جایگزین در بازار باقی می مانند؟ پاسخ در تاکتیک های بازاریابی نهفته است. شرکت‌ها با تبلیغ فرمول‌ های اختصاصی که نشان‌ دهنده اثرب خشی برتر در مقایسه با شرکت‌ هایی هستند که فرم خالص و ارزان‌تر کراتین را ارائه می‌کنند، تلاش می‌کنند تا از رقبای خود پیشی بگیرند. در نتیجه، آنها می توانند هزینه بیشتری را برای یک محصول به ظاهر عالی توجیه کنند.

با وجود ادعاهای بازاریابی، فرم های مختلف کراتین از نظر اثر بخشی از کراتین مونوهیدرات ساده پیشی نگرفته اند. این برای مصرف کنندگان چه معنایی دارد؟ با انتخاب کراتین مونوهیدرات ساده، افراد می توانند هزینه بسیار کمتری پرداخت کنند. برای اطمینان از اینکه مکمل کراتین مناسب را انتخاب می کنید، برچسب تغذیه ای آن را بررسی کنید. تنها عنصر ذکر شده باید کراتین مونوهیدرات باشد.

مرحله 2: دوز مناسبی از کراتین را مصرف کنید.

بعد از خرید کراتین مونوهیدرات، گام مهم بعدی در استفاده از کراتین برای رشد عضلات، تعیین دوز مناسب است. بنابراین، مصرف روزانه کراتین ایده آل برای رشد عضلات چیست؟ تحقیقات نشان می دهد که دوز 1-2 گرم روزانه بر اساس مطالعات زیر کافی نیست:

مطالعه 1: نشان داد که مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات 2 گرم در روز طی شش ماه عملکرد شناگران زن را افزایش نمی دهد.

مطالعه 2: نشان داد که مصرف 1 گرم مکمل کراتین در روز در طول یک سال کامل عملکرد عضلانی یا توده عضله بدون چربی را بهبود نمی بخشد.

بنابراین، 1-2 گرم به احتمال زیاد دوز بسیار کمی است.

از طرفی، دوز استاندارد 5 گرم کراتین در روز، که برای اکثر محصولات کراتین رایج است، ممکن است بیش از حد باشد. یک مطالعه در سال 2018 اثرات مصرف کراتین به صورت 3 یا 5 گرم کراتین مونوهیدرات روزانه را بررسی کرد. هر دو گروه افزایش قدرت قابل توجهی را در مقایسه با بقیه مکمل ها مشاهده کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که 3 گرم در روز برای بیشتر ورزشکاران کافی است. مطالعات بهبود عملکرد را با دوزهای حدود 0.03 گرم کراتین بر هر کیلوگرم در روز را نشان داده اند که برای یک فرد 77 کیلو گرمی معادل مصرف 2.3 گرم کراتین در روز است. این اندازه کمتر از اندازه اسکوپ 5 گرمی است که اغلب توصیه می شود، به این معنی که مصرف یک مکمل کراتین که به طور معمول 30 وعده است و در طول یک ماه تمام می شود، دو ماه دوام می آورد. توصیه می کنم برای رشد عضلات و قدرت به 3 گرم در روز پایبند باشید، که کمی کمتر از اندازه معمولی اسکوپ است و برای اکثر افراد کافی است. افراد سنگین وزن ممکن است از دوز کمی بالاتر بر اساس وزن بدن بهره مند شوند.

مرحله 3: انتخاب فرایند درست برای مصرف مکمل کراتین

پس از شروع مصرف مکمل کراتین، به مدت زمان قابل توجهی نیاز است تا سطح کراتین در عضلات شما به تدریج افزایش یابد و به اشباع کامل برسد. این فرآیند به سرعت اتفاق نمی افتد. در واقع، اغلب چند هفته طول می کشد تا شاهد افزایش قدرت و عضلات به صورت قابل توجهی باشیم. بسته به سرعتی که می خواهید اثرات مکمل را تجربه کنید، دو فرایند برای استفاده از کراتین برای رشد عضلات و قدرت وجود دارد.

اولین فرایند، فرایند بارگیری است. این فرایند با هدف اشباع سریع ماهیچه های شما با کراتین، به شما این امکان را می دهد که فوراً از فواید مکمل کراتین بهره مند شوید. در ادامه نحوه کار آن آمده است:

1. مصرف 5 گرم کراتین چهار بار در روز (در مجموع 20 گرم در روز)
2. این رژیم را به مدت 7 روز ادامه دهید تا ذخایر کراتین بدن خود را افزایش دهید.
3. سپس، برای حفظ سطوح بالای کراتین در بدن، مصرف را به 3 گرم در روز کاهش دهید.

دومین فرایند، فرایند غیر بارگیری است. در مقابل، این روش به تدریج ذخایر کراتین بدن شما را افزایش می دهد. در این مورد، شما از همان ابتدا به 3 گرم کراتین در روز پایبند هستید. در این فرایند به‌ جای اینکه فقط یک هفته وقت صرف کنید تا ذخایر کراتین بدن خود را بالا ببرید، معمولاً حدود 3-4 هفته زمان نیاز است تا تاثیرات قابل توجه مکمل مشخص شود.

کدام فرایند را باید انتخاب کنید؟

هر دو فرایند به یک نقطه پایانی منتهی می‌شوند، بنابراین لزوماً گزینه برتری برای استفاده از کراتین برای رشد عضلات وجود ندارد. روش بارگیری سودمند است اگر بخواهید در سریع ترین زمان ممکن از مزایای آن بهره مند شوید. همچنین اگر از یک برنامه غذایی پیروی می کنید، این فرایندی است که توصیه می کنبم، به این دلیل که با افزایش ذخایر کراتین، ماهیچه های شما آب بیشتری را حفظ می کنند که منجر به افزایش وزن بدن می شود.

دوز کم روزانه اغلب منجر به افزایش تدریجی وزن بدن در طی 2-3 هفته اولیه می شود که به طور بالقوه بر نتایج کاهش وزن تأثیر می گذارد. برعکس، بارگیری به مدت یک هفته باعث افزایش سریع و قابل توجه وزن می شود. با این حال، شما می توانید از این به عنوان وزن پایه جدید بدن خود در حال حرکت رو به جلو استفاده کنید، به جای اینکه چندین هفته منتظر بمانید تا ببینید کراتین چگونه بر وزن شما تأثیر گذاشته است.

تنها عوارض احتمالی فرایند بارگیری این است که ممکن است در اثر مصرف یکباره چنین مقدار زیادی کراتین ناراحتی گوارشی داشته باشید. با این حال، این می تواند با پخش 20 گرم در روز در دوزهای متعدد در طول روز کاهش یابد. بنابراین، فرایند خود را انتخاب کنید، از فرایندی پیروی کنید که می توانید بیشتر با آن سازگار باشید. با این حال، درک این نکته مهم است: برای به حداکثر رساندن مزایای مصرف مکمل کراتین چه زمانی آن را مصرف کنید و از مصرف چه چیزی با کراتین باید اجتناب کنید.. اینجاست که مرحله 4 وارد عمل می شود.

مرحله 4: بهینه سازی مصرف کراتین

زمان در استفاده از مکمل کراتین برای رشد عضلانی مهم نیست. با توجه به زمان مصرف کراتین برای رشد عضلات، تحقیقات محدودی در مورد جزئیات زمان بندی خاص وجود دارد. توجه به این نکته مهم است که کراتین اثرات فوری ایجاد نمی کند. بنابراین، مصرف آن قبل از تمرین هیچ مزیت منحصر به فردی ندارد. جای تعجب است که چرا بسیاری از شرکت های مکمل هنوز کراتین را در فرمول های قبل از تمرین خود قرار می دهند. یک مطالعه حتی یک واریانس 1.7 درصدی را در افزایش وزن بدون چربی قبل از تمرین در مقابل بعد از تمرین نشان داد که توسط استاندارد های تحقیقاتی قابل توجه نیست.

در مورد مصرف کراتین، شواهد نشان می دهد که ترکیب آن با کربوهیدرات ها و پروتئین می تواند سطح اشباع را بیشتر از مصرف کراتین به تنهایی افزایش دهد. با این حال، این در درجه اول بر مرحله اشباع اولیه تأثیر می گذارد و در طول مرحله نگهداری اهمیت کمتری دارد. در حالی که مصرف کراتین همراه با یک وعده غذایی بعد از تمرین ممکن است فواید جزئی داشته باشد، ثبات در مصرف روزانه مهمترین عامل است.

نکات مهم در مصرف کراتین با قهوه

این احتمال وجود دارد که مصرف منظم کافئین مانع از تاثیر کامل کراتین شود. یک مقاله اخیر در سال 2021، همراه با تجزیه و تحلیل دقیق توسط دکتر اریک ترکسلر، نشان می دهد که در حالی که خرید کراتین به تنهایی نتایج مطلوبی را ایجاد می کند، ترکیب آن با مصرف منظم کافئین معادل 2 تا 3 فنجان قهوه در روز، علیرغم افزایش کراتین، مانع افزایش عملکرد عضلات می شود.

دکتر ترکسلر حدس می‌زند که این می‌تواند به دلیل اثرات متضاد مصرف معمول کراتین و کافئین بر روی عضلات باشد، یا مصرف ترکیبی آن که باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود و تأثیر منفی بر تمرینات ورزشی دارد. با این حال، هنوز تحقیقات قطعی در این مورد وجود ندارد. برای کسانی که نگران تداخل بالقوه بین کافئین و کراتین هستند، ممکن است توصیه شود که مصرف منظم کافئین را به حداقل برسانند، زیرا کراتین در طول زمان فواید بیشتری را به همراه دارد. از طرف دیگر، مصرف کافئین را برای مواقعی که واقعاً به آن نیاز است ذخیره کنید، یا از ترکیب کراتین و کافئین به طور کلی اجتناب کنید. توجه به این نکته مهم است که اگرچه این یافته‌ها قابل تامل هستند، تحقیقات قطعی در این زمینه هنوز در انتظار تایید است، بنابراین بهتر است بیش از حد در مورد این موضوع استرس نداشته باشید.

در اینجا نکات کلیدی مهمی وجود دارد که باید هنگام استفاده از کراتین برای رشد عضلات به منظور به حداکثر رساندن اثربخشی و ارزش آن در نظر بگیرید:

از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید و فرآیند بارگیری یا فرآیند غیر بارگیری را برای اشباع کامل عضلات خود با کراتین انتخاب کنید. پس از آن، این اشباع را با مصرف تقریباً 3 گرم کراتین در روز حفظ کنید.
پس از چند هفته، به تاثیر های خاصی که نشان دهنده اثربخشی کراتین بر بدن شما هستند، توجه کنید. مهم است که بدانیم کراتین ممکن است برای همه نتایج یکسانی نداشته باشد. برای تعیین اینکه آیا یدن ما به کراتین پاسخ می دهد یا نه، خود را با علائمی که باید پس از تکمیل فرآیند اشباع عضلانی با کراتین (یا تقریباً 30 روز پس از پیروی از آهسته ترین فرآیند بارگذاری) ظاهر شوند، آشنا کنید.
تاکید بر این نکته ضروری است که کراتین مانند سایر مکمل های ورزشی راه حل معجزه آسایی نیست و جای تلاش سخت مورد نیاز برای پیشرفت را نمی گیرد. با این حال، هنگامی که با آموزش مناسب و یک برنامه تغذیه کامل ترکیب شود، می تواند یک مزیت عالی ایجاد کند.

خلاصه مکانیسم‌ های کراتین برای رشد عضلات و افزایش قدرت

• افزایش تولید انرژی
• حفظ گلیکوژن
• افزایش حجم سلول‌های عضلانی
• تحریک سنتز پروتئین

مزایای استفاده از کراتین

• افزایش قدرت و توانایی انجام تمرینات با شدت بالاتر
• بهبود عملکرد ورزشی
• رشد عضلات
• بهبود ریکاوری پس از تمرین

فروشگاه اینترنتی فیت ماسل طیف گسترده ای از مکمل های کراتین اصل را به شما ارائه می دهد که می توانید با خیال راحت خریداری کنید. فروشگاه فیت ماسل که در سال 1401 فعالیت خود را آغاز نموده است، آماده خدمت رسانی به مشتریان عزیز در زمینه فروش انواع مکمل های اورجینال ورزشی می باشد. کلیه کالاهای فیت ماسل دارای بالاترین کیفیت و ضمانت اصل بودن کالا هستند.

همچنین فیت ماسل این امکان را برای شما فراهم کرده‌ است که مکمل‌های مورد نظر خود را آنلاین سفارش دهید و آنها را مستقیماً درب منزل تحویل بگیرید. مطمئن باشید سفارش شما از طریق ارسال اکسپرس در کوتاه ترین زمان ممکن به دستتان می رسد. علاوه بر این، تیم پشتیبانی مشتری ما از ساعت 10 صبح الی 10 شب در 7 روز هفته در دسترس است تا در مورد هرگونه سؤال یا مشکلی که ممکن است داشته باشید به شما کمک کند.

منابع این مقاله :

• https://builtwithscience.com/supplements/creatine-for-muscle-growth/
• https://www.healthline.com/nutrition/creatine-exercise-performance