راهنمای جامع دوره کات بدنسازی | بهترین مکمل ها برای دوره کات و چربی سوزی

دوره کات یکی از مراحل مهم در بدنسازی است که هدف اصلی آن کاهش چربی بدن با حفظ حداکثری عضلات است. این دوره معمولاً پس از دوره حجم انجام می‌شود و به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضلاتی برجسته و بدون چربی اضافه داشته باشند. دستیابی به این اهداف نیازمند ترکیبی از برنامه تغذیه، تمرینات ورزشی و استفاده هوشمندانه از مکمل‌ های ورزشی است. کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی می‌تواند باعث کمبود انرژی در بدن شود، اما بدون برنامه‌ریزی دقیق، ممکن است به از دست دادن عضله نیز منجر شود.

مکمل‌ ها در این میان نقشی حیاتی ایفا می‌کنند؛ آن‌ ها نه تنها کمک می‌کنند که نیاز های تغذیه‌ای بدن تامین شود، بلکه می‌توانند فرایند چربی‌ سوزی را تسریع کرده و تخریب عضلات را به حداقل برسانند.
در این مقاله، با معرفی اصول علمی دوره کات، بهترین مکمل‌ ها و نکات ضروری استفاده از آن‌ ها، شما را در دستیابی به اهداف خود در این دوره یاری خواهیم کرد.

برای موفقیت در دوره کات، رعایت اصول علمی در زمینه تغذیه، تمرین و استراحت ضروری است. در این بخش، به توضیح نکات مهمی که هر بدنساز باید در این دوره در نظر بگیرد می‌پردازیم.

تنظیم کالری دریافتی

در دوره کات، بدن برای کاهش چربی نیاز به ایجاد کمبود کالری دارد. این بدان معناست که میزان کالری مصرفی شما باید کمتر از کالری‌ ای باشد که در طول روز می‌سوزانید. اما مهم است که این کاهش کالری به صورت تدریجی و کنترل‌ شده باشد تا از تخریب عضلات جلوگیری شود.

نکات کلیدی:

• ابتدا میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید.
• میزان کالری مصرفی خود را با توجه به فعالیت‌ های روزانه تنظیم کنید.
• کاهش 500-750 کالری در روز معمولاً کافی است تا کاهش چربی را آغاز کند.

ترکیب مناسب درشت‌ مغذی‌ ها

• پروتئین: نیاز پروتئینی بدن در دوره کات افزایش می‌یابد، زیرا پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. توصیه می‌شود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین وی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
• کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ ها منبع اصلی انرژی هستند، اما در دوره کات باید میزان آن‌ ها به دقت کنترل شود. منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین (مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین) انتخاب مناسبی هستند.
• چربی: حذف کامل چربی در دوره کات توصیه نمی‌شود. چربی‌های سالم مانند اسید های چرب امگا 3 به عملکرد هورمونی بدن کمک می‌کنند.

طراحی برنامه تمرینی مناسب

برنامه تمرینی مناسب نقش مهمی در موفقیت دوره کات دارد. این برنامه باید شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی باشد.

• تمرینات مقاومتی: این تمرینات به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کنند. استفاده از وزنه‌های مناسب با تعداد تکرار متوسط تا زیاد (8-12) توصیه می‌شود.
• تمرینات هوازی: تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا به افزایش کالری‌ سوزی و تسریع کاهش چربی کمک می‌کنند. سعی کنید حداقل 3-2 جلسه هوازی در هفته انجام دهید.
• تمرینات هیت: تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نیز گزینه‌ ای عالی برای سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر هستند.

استراحت و بازیابی

استراحت کافی به بدن اجازه می‌دهد که پس از تمرینات سنگین، بهبود یابد و عملکرد بهتری داشته باشد. خواب کافی (7-8 ساعت در شب) و استفاده از تکنیک‌ های ریلکسیشن می‌تواند روند ریکاوری را تسریع کند.

مکمل‌ ها می‌توانند نقش مهمی در دوره کات ایفا کنند. برخی از بهترین مکمل‌ هایی که می‌توانید در این دوره استفاده کنید را در ادامه معرفی میکنیم.

پروتئین وی: پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ ها در دوره کات است. این پروتئین با سرعت جذب بالا به تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن کمک می‌کند و جلوی تخریب عضلات را می‌گیرد. مصرف یک وعده پروتئین وی پس از تمرین می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر و حفظ عضلات کمک کند. چند نمونه از بهترین پروتئین وی ها برای دوره کات:

• پروتئین وی گلد اپتیموم نوتریشن استاندارد
• پروتئین وی ایزوله دایماتیز ایزو 100
• پروتئین وی نیتروتک گلد ماسل تک

BCAA: آمینواسیدهای شاخه‌ای (لوسین، ایزولوسین، و والین) به جلوگیری از تخریب عضلات کمک می‌کنند و می‌توانند انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم کنند. چند نمونه‌ بی سی ای ای های محبوب برای دوره کات:

• بست بی سی ای ای بی پی آی
• بی سی ای ای گلد کوین لورون
• بی سی ای ای جرمن فورج پروفشنال

چربی‌سوز های ترموژنیک: چربی‌سوز ها گروهی از مکمل‌ها هستند که با افزایش متابولیسم، کاهش اشتها یا جلوگیری از جذب چربی به کاهش وزن کمک می‌کنند. مکمل‌ هایی که حاوی ترکیباتی مانند کافئین و عصاره چای سبز هستند، می‌توانند با افزایش ترموژنز و متابولیسم، چربی‌ سوزی را تسریع کنند. چربی سوز های پیشنهادی:

• لیپو 6 بلک ناترکس
• هیدروکسی کات الیت ماسل تک
• چربی سوز شرد ایکس اپلاید

ال-کارنیتین: این مکمل به تبدیل چربی‌های ذخیره شده به انرژی کمک می‌کند و می‌تواند استقامت ورزشی را افزایش دهد. ال-کارنیتین های دوره کات:

• ال کارنیتین مایع 3000 رونی کلمن
• ال کارنیتین مایع 3000 اپلاید نوتریشن
• کارنیتین لیپو 6 ناترکس

گلوتامین: برای بهبود ریکاوری و کاهش خستگی پس از تمرینات سنگین بسیار مفید است و می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. بهترین گلوتامین ها برای دوره کات:

• گلوتامین درایو ناترکس
• بلید گلوتامین اسپرت
• گلوتامین زومد لبز کوسه

برای دستیابی به بهترین نتایج در دوره کات، انتخاب هوشمندانه و ترکیب مکمل‌ ها می‌تواند نقش حیاتی ایفا کند. استفاده صحیح از مکمل‌ها نه تنها باعث افزایش کارایی می‌شود، بلکه می‌تواند به کاهش هزینه‌ها و بهینه‌ سازی فرایند چربی‌سوزی و حفظ عضلات کمک کند.

۱. ترکیب مکمل‌ های اصلی برای دوره کات

ترکیب مکمل‌ های اساسی مانند پروتئین وی، BCAA، و کراتین به حفظ عملکرد و توده عضلانی در طول تمرینات کمک می‌کند.

پیشنهاد ترکیب:

• پروتئین وی: برای تامین پروتئین روزانه و ریکاوری عضلات.
• BCAA: قبل یا در طول تمرین برای جلوگیری از تخریب عضلات.
• کراتین: برای تقویت قدرت و بهبود عملکرد در تمرینات مقاومتی.

۲. ترکیب چربی‌ سوز ها با مکمل‌ های انرژی‌زا

چربی‌سوزهای ترموژنیک مانند کافئین و ال-کارنیتین را می‌توان با مکمل‌ های انرژی‌زا ترکیب کرد تا هم سطح انرژی بالا بماند و هم فرآیند چربی‌ سوزی بهینه شود.

پیشنهاد ترکیبی:

• ال-کارنیتین: قبل از تمرین برای افزایش چربی‌سوزی.
• چربی‌سوز ترموژنیک: صبح‌ها یا قبل از تمرین برای افزایش متابولیسم.
• کافئین: برای افزایش تمرکز و انرژی.

۳. ترکیب مکمل‌ های بازیابی و ریکاوری عضلات

ریکاوری مناسب در دوره کات اهمیت ویژه‌ای دارد. ترکیب گلوتامین و BCAA می‌تواند به بهبود سریع‌ تر عضلات و کاهش خستگی کمک کند.

پیشنهاد ترکیبی:

• گلوتامین: پس از تمرین یا قبل از خواب برای تقویت ریکاوری.
• BCAA: در طول روز یا در تمرینات طولانی برای حفظ عضلات.

۴. برنامه زمان‌ بندی مصرف مکمل‌ ها در دوره کات

زمان‌بندی صحیح مصرف مکمل‌ها می‌تواند اثربخشی آن‌ها را افزایش دهد:

• صبح‌ها: چربی‌سوز ترموژنیک یا CLA برای شروع متابولیسم.
• قبل از تمرین: ال-کارنیتین و BCAA برای افزایش انرژی و حفظ عضلات.
• پس از تمرین: پروتئین وی، کراتین و گلوتامین برای ریکاوری سریع‌تر.
• قبل از خواب: گلوتامین برای بهبود فرایند بازسازی عضلات در طول شب.

۵. توصیه‌ های مهم مصرف مکمل در دوره کات

• مکمل‌ها را با یک برنامه غذایی متعادل ترکیب کنید؛ آن‌ها جایگزین غذا نیستند.
• از مصرف بیش از حد مکمل‌ها پرهیز کنید؛ همیشه دوز پیشنهادی را رعایت کنید.
• مکمل‌ها را بر اساس نیازها و اهداف شخصی خود انتخاب کنید و در صورت نیاز با متخصص تغذیه یا مربی مشورت کنید.

مطالعات علمی بسیاری اثرگذاری مکمل‌ها را در دوره کات تایید کرده‌اند. به‌عنوان نمونه، تحقیقی که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، نشان داده که مصرف پروتئین وی پس از تمرین به افزایش سنتز پروتئین و حفظ عضلات کمک می‌کند. این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که مصرف پروتئین با کیفیت بالا می‌تواند سرعت ریکاوری عضلات را بهبود بخشد و از تخریب آن‌ها جلوگیری کند.

از سوی دیگر، تحقیقات منتشر شده در Journal of the International Society of Sports Nutrition اثرات مثبت BCAA در دوره کات را توضیح داده است. این مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آمینو اسید های شاخه‌ای می‌تواند به کاهش تخریب عضلانی کمک کرده و انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم کند. این ویژگی‌ها به‌ ویژه برای ورزشکارانی که در حالت کمبود کالری هستند، بسیار مفید است.

همچنین، مکمل‌های چربی‌ سوز ترموژنیک نیز مورد توجه محققان قرار گرفته‌اند. بر اساس تحقیقی در Obesity Reviews، ترکیباتی مانند کافئین و عصاره چای سبز با افزایش متابولیسم و تولید حرارت بدن، به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند. این مکمل‌ها با افزایش سطح انرژی، انجام تمرینات شدید را نیز راحت تر می‌کنند.

تحقیقات دیگری نیز اثرات مثبت ال-کارنیتین را تایید کرده‌اند. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای که در Journal of Physiology منتشر شده، نشان می‌دهد که مصرف ال-کارنیتین می‌تواند باعث بهبود استفاده بدن از چربی‌ ها به‌عنوان منبع انرژی شود. این فرآیند نه تنها باعث کاهش ذخایر چربی می‌شود، بلکه عملکرد ورزشی را نیز بهبود می‌بخشد.

اجرای موفق یک دوره کات به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله برنامه‌ریزی دقیق، تغذیه مناسب، و مصرف صحیح مکمل‌ها. در این بخش، به نکات مهم برای دستیابی به بهترین نتایج در دوره کات می‌پردازیم.

1. تنظیم دقیق کالری دریافتی

• کاهش کالری: کاهش کالری دریافتی باید به‌گونه‌ای باشد که بدن وارد حالت چربی‌ سوزی شود اما در عین حال عضلات حفظ شوند. کاهش 500-750 کالری در روز معمولاً مناسب است.
• ارزیابی منظم: وزن و ترکیب بدن خود را به‌صورت هفتگی بررسی کنید و در صورت نیاز، کالری دریافتی را تنظیم کنید.

2. مصرف مکمل‌ها طبق برنامه

• مکمل‌ ها را بر اساس زمان‌بندی مشخص و نیازهای فردی مصرف کنید.
• به دوز توصیه‌ شده توجه کنید و از مصرف بیش از حد آن‌ها خودداری کنید.

3. اهمیت هیدراتاسیون

• بدن خود را با مصرف آب کافی هیدراته نگه دارید، به‌ویژه در طول تمرینات. کم‌ آبی می‌تواند منجر به خستگی و کاهش عملکرد ورزشی شود.

4. نظارت بر پیشرفت

• از ابزارهایی مانند اپلیکیشن‌های ردیابی تغذیه یا دفترچه یادداشت استفاده کنید تا پیشرفت خود را ارزیابی کنید.
• هر 4-6 هفته یکبار برنامه کات خود را بازبینی کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال کنید.

فروشگاه اینترنتی فیت ماسل طیف گسترده ای از انواع مکمل های دوره کات را به شما ارائه می دهد تا بتوانید با خیال راحت به خرید بپردازید. فروشگاه فیت ماسل که در سال 1401 فعالیت خود را آغاز نموده است، آماده خدمت رسانی به مشتریان عزیز در زمینه فروش انواع مکمل های اورجینال ورزشی می باشد. کلیه کالاهای فیت ماسل دارای بالاترین کیفیت و ضمانت اصل بودن کالا هستند.

همچنین فیت ماسل این امکان را برای شما فراهم کرده‌ است که مکمل‌ های مورد نظر خود را آنلاین سفارش دهید و آنها را مستقیماً درب منزل تحویل بگیرید. مطمئن باشید سفارش شما از طریق ارسال اکسپرس در کوتاه ترین زمان ممکن به دستتان می رسد. علاوه بر این، تیم پشتیبانی مشتری ما از ساعت 10 صبح الی 10 شب در 7 روز هفته در دسترس است تا در مورد هرگونه سؤال یا مشکلی که ممکن است داشته باشید به شما کمک کند.